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上臂哑铃锻炼动作 | 2024-10-04 18:10:59

上臂哑铃锻炼动作是一种非常受欢迎的锻炼方式,它可以帮助人们锻炼上臂的肌肉,增强力量和耐力。在这篇文章中,我们将介绍一些常见的上臂哑铃锻炼动作,以及如何正确地执行它们。 1. 哑铃弯举 哑铃弯举是一种非常常见的上臂锻炼动作。这个动作主要锻炼肱二头肌,也可以锻炼前臂肌肉。执行这个动作的方法如下: - 站直,双脚分开与肩同宽,手臂自然下垂,手掌向内。 - 拿起一对哑铃,手掌朝内,手臂自然下垂。 - 弯曲手肘,将哑铃向上提起,直到手臂与肩膀平齐。 - 慢慢放下哑铃,回到起始位置。 重复这个动作10-15次,进行3-4组。 2. 哑铃俯身臂屈伸 哑铃俯身臂屈伸是一种锻炼肱三头肌的动作。执行这个动作的方法如下: - 站直,双脚分开与肩同宽,手臂自然下垂,手掌向内。 - 拿起一对哑铃,手掌朝内,手臂自然下垂。 - 弯曲腰部,让身体前倾,手臂自然下垂。 - 弯曲手肘,将哑铃向上提起,直到手臂与肩膀平齐。 - 慢慢放下哑铃,回到起始位置。 重复这个动作10-15次,进行3-4组。 3. 哑铃颈后臂屈伸 哑铃颈后臂屈伸是一种锻炼三头肌和肱肌的动作。执行这个动作的方法如下: - 站直,双脚分开与肩同宽,手臂自然下垂,手掌向内。 - 拿起一对哑铃,手掌朝内,手臂自然下垂。 - 将哑铃举到头顶后面,手臂伸直,手掌朝上。 - 弯曲手肘,将哑铃向下放置在颈后,手臂弯曲成90度。 - 将哑铃向上提起,直到手臂伸直。 - 慢慢放下哑铃,回到起始位置。 重复这个动作10-15次,进行3-4组。 4. 哑铃窄距俯卧撑 哑铃窄距俯卧撑是一种锻炼胸肌和三头肌的动作。执行这个动作的方法如下: - 躺在地上,手掌放在肩膀下方,手指朝前,手肘贴着身体。 - 脚尖着地,身体伸直,背部挺直。 - 拿起一对哑铃,手掌朝内,手臂伸直。 - 弯曲手肘,将身体向下降低,直到手肘弯曲成90度。 - 用手臂的力量将身体向上推起,直到手臂伸直。 - 重复这个动作10-15次,进行3-4组。 5. 哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种锻炼背部和肱三头肌的动作。执行这个动作的方法如下: - 站直,双脚分开与肩同宽,手臂自然下垂,手掌向内。 - 拿起一对哑铃,手掌朝内,手臂自然下垂。 - 弯曲腰部,让身体前倾,手臂自然下垂。 - 弯曲手肘,将哑铃向身体拉近,手臂弯曲成90度。 - 慢慢放下哑铃,回到起始位置。 重复这个动作10-15次,进行3-4组。 总结 上臂哑铃锻炼动作是一种非常有效的锻炼方式,可以帮助人们锻炼上臂的肌肉,增强力量和耐力。在进行这些动作之前,一定要注意正确的姿势和动作,避免受伤。此外,为了获得最佳的效果,建议将这些动作结合起来进行锻炼,每周进行3-4次,每次锻炼30-45分钟。

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